Tips voor (beginnende ) hardlopers

 

Als de dagen langer en warmer worden, gaat bij de menigeen het hardloopvirus kriebelen. Hardlopen wordt steeds populairder. Goede tips en adviezen zijn altijd bruikbaar om de kans op blessure te minimaliseren.
 

In principe is de bouw van de mens beter geschikt om te hardlopen dan om te zitten. Als je jong en gezond bent, kun je dus gewoon van start gaan. Voor mensen met een chronische ziekte of mensen die op latere leeftijd beginnen met hardlopen, kan een sportmedische keuring zinvol zijn. Op www.sportzorg.nl kan iedereen testen of het nuttig is om eerst zo’n keuring te doen. Verder kunnen met overgewicht beter beginnen met minder gewrichtsbelastende sporten, zoals wandelen, fietsen of zwemmen. 

Rustig opbouwen
We zien de meeste sportblessures bij mensen die een tijd niet hebben gesport. Vaak beginnen ze te fanatiek, waardoor de kans op een blessure groter wordt. Het lichaam moet namelijk weer wennen aan de belasting. Je kunt bijvoorbeeld de eerste paar keer starten met stevig wandelen of interval training waarbij wandelen wordt afgewisseld met hardlopen in plaats van te gaan hardlopen aan één stuk. Ook een warming-up voorafgaand aan het hardlopen is aan te raden. En heb je geruime tijd niet gelopen? Start dan met circa vijftig procent van de laatst getrainde afstand en trainingsduur. Ook snelheid speelt een rol. Begin altijd langzamer dan je eigenlijk zou willen. Er is een graadmeter om erachter te komen of je te hard van stapel loopt: als je kunt blijven praten tijdens het hardlopen, is het goed! Als je niet meer kunt praten, ga je te hard. 

Regelmaat en motivatie
Het is noodzakelijk om conditie op te bouwen. Ook je spieren en gewrichten raken op deze manier gewend aan de hoeveelheid inspanning en belasting en raken dus minder snel geblesseerd. Maar om conditie op te bouwen, is regelmaat en dus ook motivatie nodig. Hoe leuk hardlopen na een tijdje ook is, in het begin is het zwoegen en zweten. Je hebt dus misschien al gauw de neiging om allerlei uitvluchten te verzinnen om een training over te slaan. Doe dit niet, kies bijvoorbeeld twee vaste avonden  in de week en probeer je daar ook aan te houden. Meerstal voel je na een zestal weken dat het beter gaat en na drie maanden kom je in een soort flow terecht, waardoor je plots begrijpt wat hardlopers bedoelen met een ‘runner’s high’. Vanaf dan gaat het als vanzelf. Je bent dan juist eerder gefrustreerd als je eens niet kunt, in plaats van dat je jezelf moet motiveren om toch maar die hardloopschoenen aan te trekken. 

Alleen of met een groepje?
Het volgen van een hardloopschema helpt om rustig op te bouwen. Dergelijk schema’s zijn vaak via internet te vinden. Ook bestaan er speciaal daarvoor ontwikkelde apps of een digitale coach zoals ‘Evy’. Wil je toch liever een persoonlijk schema dan is dit ook mogelijk neem hiervoor contact op met Run Fit. Heb je de dag na een training veel spierpijn? Dan kun je het beste dezelfde training nog een herhalen voordat je een training verder gaat. Op deze manier loop je minder kans op een blessure. Wanneer je graag wat meer begeleiding wilt, is het ook mogelijk om deel te nemen aan onze 6-weekse hardlooptraining ‘Run je Fit’. Onder begeleiding hardlopen heeft veel voordelen. Zo leer je de techniek, verbetert je houding en loop je gemakkelijker. Ook werkt een groepje vaak goed voor de motivatie.

Stel een doel
Hardlopen is voor een geoefende loper meestal geen enkel probleem. Het begin is echter niet altijd een pretje. Stel daarom een doel om naartoe te werken, bijvoorbeeld een vijf-kilometer-wedstrijd. Dit helpt je om op de moeilijke momenten door te bijten, en achteraf kun je trots zijn op jezelf. Dan passen die moeilijke trainingen juist in de heroïsche verhalen over je behaalde succes. 

Goed schoeisel 
Goede hardloopschoenen zijn erg belangrijk om blessurevrij en fijn te kunnen hardlopen. Ga bij voorkeur naar een speciaal zaak voor de aanschaf van goede schoenen. Het is niet altijd zo dat het duurste paar het best is. En dat geldt ook voor de mooiste met gave kleurtjes… Bij Run Fit kunnen we je adviseren welke schoen voor jou het meest geschikt is. Wij maken een analyse van het looppatroon en de voetafwikkeling met behulp van een voetscanner, drukmeetplaat en video-opnames. Na ongeveer 1000km hardgelopen te hebben of na 1½ jaar heb je waarschijnlijk weer nieuwe nodig.  

Toch een blessure
Krijg je toch een blessure? Neem tijdig rust maar blijf dan niet te lang met het probleem lopen.  De medewerkers van Run Fit zijn fysiotherapeutisch, manueel en (sport)podologisch onderricht en kunnen u helpen bij het herstel.

 

Bron: Maartensmagazine lente 2014